Runcoach er en virksomheder, der tilbyder løbetræning for både private og virksomheder. Træningen tager udgangspunkt i nyeste forskning og velafprøvede metoder, der sikrer, at vores løbere får det fulde ud af deres potentiale. Vi sætter en ære i at levere de bedste og mest inspirerende løsninger til vores kunder, så alle kommer tilfredse i mål.
De kortvarige og højintense intervaller som 10-20-30 og 30 sek. sprinter er blevet markedsført de seneste par år som god hverdagstræning. Men er det nu også korrekt?
Torsdag d. 03. marts 2016
Henrik Deleuran Bech
Forskningsgruppen, Integreret Fysiologi, på August Krogh instituttet har brugt de sidste mange år på at forske i betydningen af højintens træning for det generelle helbred og i forhold til præstationsevnen. Det har resulteret i, at den danske befolkning er blevet præsenteret for to af deres fund fra forskellige forsøg; det første var 30 sek. sprinterne, som skulle gennemføres 3 gange ugentligt over en længerevarende periode, og det andet var de såkaldte 10-20-30 sek. intervaller, hvor der skulle løbes ved henholdsvis lav-, moderat-, og høj intensitet i 30, 20 og 10 sek. Fællesnævneren for begge forsøg var, at træningsvolumen blev reduceret drastisk i den reelle "højintensitetsgruppe", hvorimod kontrolgruppen fortsatte med at løbe det antal ugentlige km, som de var vant til (ca. 30 km/ugen i det ene forsøg og ca. 55 km/uge i det andet)
De resultater, der blev fundet, var intet mindre end ganske forbløffelige. Alle forsøgsdeltagerne blandt den gruppe, der skulle gennemføre den højintense træning, forbedrede sig – både målt på fysiologiske parametre såsom maksimal iltoptagels, præstationen på en given løbedistance og på de sundhedsmæssige parametre, herunder et reduceret blodtryk og en reduceret kolesterolkoncentration. Kontrolgruppen derimod, forbedrede sig ikke i forsøgsperioden.
Alle disse ting gør det i den grad attraktivt at droppe den "kedelige" volumen og bare hamre hårde, korte intervaller af tre gange ugentligt!
Men – for der er desværre et "men" - er det nu også den rigtige måde at gøre det på, hvis man gerne vil være en bedre løber år efter år og fortsat forbedre sine løbepræstationer?
Mangelfuld videreformidling
Jeg er som sådan ikke uenig i, at højintens træning er den korrekte måde at træne på – NOGLE GANGE. Det, der derimod har været misvisende og fejlagtigt, er måden, hvorpå det er blevet præsenteret i medierne. Jeg er stødt på et hav af specielt nye løbere, der har dedikeret sig fuldt ud til fx 10-20-30 træningen, fordi de har læst i forskellige løbemagasiner, at "sådan træner man korrekt" eller "kom i form med en ny træningsform, og spar tid samtidigt". Det er direkte forkert og misvisende.
I min optik mangler der studier, som undersøger betydningen af længerevarende, kontinuerlig træning, hvor hovedparten af træningen er af en lav- eller moderat intensitetsmæssig karakter. Disse studier kan være svære at gennemføre i praksis, da det ville kræve, at forsøgspersonerne var yderst pålidelige og vedholdende i en lang tidsperiode. Ikke desto mindre er jeg overbevist om, at forsøgspersonerne i sådanne studier ville præstere væsentligt bedre over længere tid og ikke være så udsatte for skader.
Nogle af de ting, som de beskrevne artikler nemlig ikke har været så gode til at få formidlet ud til det danske løbefolk er, at skadesrisikoen ved den helt højintense træningstype er meget høj. En del af forsøgspersonerne kunne ikke engang gennemføre projektet, da de blev skadet af træningen under forløbet.
Hvis man kigger på, hvordan verdenseliten har trænet igennem de sidste mange år, så er der én helt klar fællesnævner; nemlig træningsvolumen. Her taler vi om løbere, der løber mere end 200 km ugentligt. En sådan mængde skal naturligvis ikke implementeres i en typisk motionists træningsprogram, men der er elementer fra elitens træning, der er værd at tage med. Det tager relativt lang tid at udbygge det aerobe system, og det er helst ikke noget, der skal forhastes. En sæson skal bygges op periodiseret, og naturligvis skal der både være perioder med relativt høj mængde, og perioder med mere højintens træning.
Jeg føler mig overbevist om, at mange løbere har forstået budskabet af de forskningsresultater, der blev præsenteret, og ikke bare løber tre højintense intervalsæt om ugen året rundt, men formår at implementere det i træningen på en fornuftig måde. Man kan jo anskue hele setup'et omkring forskningsresultaterne som den sidste træningsperiode før en vigtig konkurrence, hvor man netop forsøger at forbedre de aerobe processer via mere højintens træning – men det er ikke vejen frem at træne på den måde året rundt!
I sidste ende er der ikke et endegyldigt svar på, hvordan man skal træne helt korrekt, men det er vigtigt at inddrage elementer fra både den højintense træning og fra volumentræningen. Specielt for nybegyndere, der ikke har tidligere løbeerfaring, burde man nok nærmere gå til træningen med et mindre fokus på højintens træning.
Referencer:
Effects of training and anthropometric factors on marathon and 100 km ultramarathon race performance
Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump alpha2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans.
The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners
