Runcoach er en virksomheder, der tilbyder løbetræning for både private og virksomheder. Træningen tager udgangspunkt i nyeste forskning og velafprøvede metoder, der sikrer, at vores løbere får det fulde ud af deres potentiale. Vi sætter en ære i at levere de bedste og mest inspirerende løsninger til vores kunder, så alle kommer tilfredse i mål.
Fysiologiske adaptationer med fokus på fedtforbrænding
Onsdag d. 21. oktober 2015
Henrik Deleuran Bech
Nedenstående er en grundig fysiologisk redegørelse for nogle af de adaptationer der finder sted i muskulaturen, når man som stillesiddende begynder at udholdenhedstræne.
De vigtigste ændringer der sker når man begynder at fx løbetræne er, at man øger sit potentiale til fedtforbrænding – dvs. at man ved den samme relative belastning kan have en højere fedtforbrænding efter en endt træningsperiode end før, hvor kravet til sukker (glukose) var højere.
Udover at øge potentialet for fedtforbrænding, vil man efter en træningsperiode ligeledes være i stand til at lagre mere sukker i musklerne i form af glykogen. Det er disse sukkerlagre man benytter sig af, når intensiteten stiger en smule.
Kraftværkerne i musklerne hedder mitokondrierne – det er dem, der danner energien som man bruger til muskelarbejdet. Disse øges ligeledes i både størrelse og antal i forbindelse med en træningsperiode.
Det er blandt andet på baggrund af disse effekter, at man kan gå fra at være stillesiddende og kun kunne løbe et par minutter ad gangen, til at øge udholdenheden og efter noget tid være i stand til at løbe fx 10km.
Træning behøver ikke altid være rettet imod at øge ens iltoptagelse (VO2max). Man kan med fordel lægge fokus på at forbedre ens metaboliske fitness, og tilrettelægge træningen så den samtidig forbedrer ens fysiske arbejdskapacitet, herunder øge udholdenheden og potentialet for fedtforbrænding med henblik på at kunne gennemføre fx halvmaraton.
Det primære fokus er ikke nødvendigvis på forbedring af VO2max og dermed af den aerobe effekt. Derimod kan en fremgang i den aerobe kapacitet være eftertragtet. VO2max og metaboliske adaptationer er ikke nødvendigvis afhængige af hinanden, og studier viser at aktiviteten af de oxidative enzymer stiger hurtigere og i større grad end VO2max efter en periode med udholdenhedstræning (Henriksson & Reitmann, 1976).
Man kan skabe en kumulativ effekt på opbygningen af forskellige proteiner ved at have en kontinuerlig træning. Det er blevet vist, at stimulusset til nydannelsen af forskellige metaboliske enzymer er relativ kortvarig og returnerer til kontrolniveauer 22 timer efter endt arbejde. Det tyder på at gentagne træningspas resulterer i en gradvis ophobning af nye proteiner og dermed cellulære adaptationer.
Studier viser at man kan forvente en stigning i VO2max på 6-19 % efter en træningsperiode på 7-8 uger med en intensitet på 60-85 % af VO2max. Stigningen vil sandsynligvis være mest markant i den indledende periode hvor man begynder med at løbe.
En forbedring af VO2max er blandt andet en effekt af øget kapillærdensitet og et øget antal oxidative enzymer. Man forventer at se en stigning i aktiviteten af oxidative enzymer i skeletmuskulaturen, og de oxidative enzymer vil stige hurtigere end VO2max ved påbegyndelse af træning, hvilket i lægmandssprog betyder, at udholdenheden er hurtigere at stimulere, end den maksimale iltoptagelse.
Iltoptaget over den arbejdende muskel vil være uændret efter en træningsperiode, og træning resulterer ikke i en øget tilførsel af blod og ilt ved en submaximal aktivitet. Blodgennemstrømningen under arbejde tenderer derimod, at være lavere efter en træningsperiode, og det er derimod udtrækningen af ilt (iltekstraktionen) som øges.
Udholdenhedstræning forbedrer insulinsensitiviteten i skeletmuskulatur og effekten er ikke blot relateret til restitution efter sidste træningspas. De mekanismer der er ansvarlige for, at glukose bliver optaget i musklen bliver forbedret efter udholdenhedstræning, og man kan dermed have en positiv effekt på blodsukkerniveauerne længe efter arbejdets ophør.
Udholdenhedstræning øger evnen til at lagre glykogen i musklerne, hvilket kan være en fordel for en person under et halvmaraton fx og det vil i praksis betyde, at vedkommende vil være i stand til at kunne løbe med en lidt højere intensitet inden musklen udtrættes, idet der er mere brændstof at tære af. Ligeledes ser man, at en træningsperiode vil resultere i, at den samme absolutte belastning (altså samme hastighed), vil resultere i, at man har en højere fedtforbrænding, som dermed ligeledes er ensbetydende med, at man sparer på sin glykogendepoter. Derfor er det ekstremt vigtigt at træne udholdenhedsbaseret når man træner op til et maratonløb.
