Runcoach er en virksomheder, der tilbyder løbetræning for både private og virksomheder. Træningen tager udgangspunkt i nyeste forskning og velafprøvede metoder, der sikrer, at vores løbere får det fulde ud af deres potentiale. Vi sætter en ære i at levere de bedste og mest inspirerende løsninger til vores kunder, så alle kommer tilfredse i mål.
Der synes at være 2 tilgange til træning for 1500 meter for praktikeren. Den ene hvor det bygges op kvantitativt med større træningsmængder (7 timer ugentlig) og fokus på mange km i benene ved lavere intensitet. Den anden tilgang fokuserer på kvalitet hvor der er færre træningstimer (3-4 timer ugentlig) og hvor der året rundt er fokus på anaerobe intervaller gennem produktions - og tolerancetræning.
Denne artikel sætter fokus på de arbejdskrav og de energikrav der er til en 1500 meter løber. Desuden vil der være forslag til et træningsprogram, så man kan indhente inspiration til hvordan man selv kan sammensætte sin træning, hvis man dyrker mellemdistanceløb.
Afgrænsning
Artiklen er afgrænset til at omhandle mandlige atleter på subelite niveau.
Verdensrekorden på 1500 meter løb er 3:26 min. Dansk Atletik Forbunds krav til eliteudøvere på 1500 meter er 3:47 min, og herudfra kan en subeliteløber forventes at have en konkurrencetid mellem 3:50 min – 4:00 min. Denne artikel tager udgangspunkt i, at der er 4 uger til sæsonstart.
Desuden er artiklen opmærksom på, at plyometisk træning, styrketræning etc. også er en del af atletens træning, men det vil ikke blive belyst yderligere i følgende artikel.
Målgruppe og arbejdskrav
En subelite 1500 meter løber forventes at have et kondital på mellem 60 – 70, og en maksimal iltoptagelse på ca. 4.5 liter. Belastningen på en 1500 meter konkurrence forventes at være mellem 110-120 % af VO2max og foregå på ca. 60 % af maksimal intensitet. Man kan forvente, at koncentrationen af blodlaktat når 15-16 mM under 1500 meter løb.
Figur 1 viser den tidsmæssige udvikling i energiomsætningen.
Forskningsresultater indikerer, at arbejdet i et 1500 meter løb mellem 77 - 84 % aerobt og 16 - 23 % anaerobt. Derfor kan det synes at være en mulighed for en subelite løber at få udbygget den aerobe komponent og hævet den anaerobe tærskel. Det kan måske tænkes at være nøglen til forskellen mellem en eliteløber og en subeliteløber.
Energiomsætning
En dansk forskergruppe har undersøgt energiomsætning under 3 minutters knæekstension (knæstræk). Overførbarheden fra knæekstension til 1500 m løb kan selvfølgelig diskuteres, men på figur 2 er illustreret at den aerobe komponent bidrager med omkring 80 % af energileveringen.
Figur 2 over energiomsætning gennem 0 – 180 sekunders knæspark
Spaltningen af kreatinfosfat vil bidrage med energi under de første 20-30 sekunder.
Glykolysen (spaltningen af glukose) starter allerede efter 2½ sekund og opnår maksimal hastighed ved 3-4sek. Det vil give god mening at træne den anaerobe kapacitet, da det er direkte associeret med det glykolytiske flux (hastigheden af glukosespaltningen), og atleten vil således kunne opretholde en høj arbejdsintensitet over en længere periode, idet meget af energifrigørelsen under et 1500m løb stammer fra anaerobe laktacide processer.
Ud fra disse parametre planlægges træningen.
Træningen
Det forventes at der gennem vintersæsonen har været fokus på træning af VO2max, samt oxidativ kapacitet blandt andet via kapillærtilvækst og stimulation af oxidative enzymer gennem aerobt arbejde. Derudover styrkelse af den anaerobe kapacitet gennem tolerance træning f.eks. 400 meter intervaller med 4-5 min pause som gentages 8 – 10 gange.
I den 4 ugers periode der her tages udgangspunkt i, skal der være fokus på produktions-, hurtigheds - og tolerancetræning. Udholdenheden skal ”kun” vedligeholdes.
Et eksempel på program 2 uger før konkurrence
Man
Tir
Ons
Tor
Fre
Lør
Søn
Produktionstræning
10-15 min opvarmning
8–12 x 30 sekunders interval på 90–95% pause 3 min
10 min cooldown
45 min let løb
Tolerancetræning
10 min opvarmning
8 x 400 meter interval på 80 % pause 5 min
5-10 min cooldown
Hviledag
Produktionstræning
10–15 min opvarmning
8–12 x 30 sekunders interval på 90–95 % pause 3 min
5-10 min cooldown
45 min let løb
30 min let løb
Efterfulgt af hastighedstræning:
8 x 10 sekunders sprint pause 2 min
10 min cooldown
Konklusion
1500 meter løb for en sub – eliteløber kræver gennem vinter perioden et stort fokus på VO2max, da en stor del af arbejdet leveres af den aerobe komponent.
Energilevering under 1500 meter sker primært gennem glykolysen, med et mindre bidrag fra kreatinfosfat og ATP. Højintenst træning forventes at bidrage til en styrkelse af den anaerobe kapacitet ved bl.a. øgning af transportproteiner og styrkelse af den anaerobe kapacitet. Derudover kan noget tyde på at det også kan opregulere proteinindholdet i de oxidative enzymer.
